„Mamy już serdecznie dość”- pandemia a fazy wyczerpania wg Hansa Selye-go
Pandemia w znacznym stopniu przyczyniła się do wzrostu ilości osób chorujących na zaburzenia psychiczne. W czerwcu 2020 roku, 36 % Polaków zmagało się z objawami depresji, obecnie jest to nawet 46%. Od ponad roku doświadczamy: frustracji spowodowanej ograniczeniami, zaburzonego poczucia bezpieczeństwa, które w znacznej mierze wynika z zamrożenia dotychczas panujących zasad, codziennych rytuałów itp. niespójności informacyjnej wzmaganej przez równie niespójne zachowania ekspertów i rządzących.
Czy czujemy się tym wszystkim wyczerpani?
Hans Sely, który jako pierwszy wprowadził pojęcie stresu, w swoich publikacjach przedstawił m. in. 4 fazy wyczerpania organizmu. I choć jego praca naukowa dotyczy organizmu człowieka, możemy odnieść tę wiedzę do ciała społecznego, objętego pandemią. W pierwszej fazie, alarmowej (szoku), następuje mobilizacja do tzw. ucieczki lub ataku. W tym przypadku mogliśmy obserwować jak trochę nieudolnie, próbowaliśmy zapobiec zagrożeniu…magazynując nieznośne ilości papieru toaletowego, wykupując drożdże, cukier i makaron. Kolejną fazą jest próba podjęcia walki, opieranie się-niestety z góry, skazana na porażkę gdyż jest to sytuacji zupełnie niezależna od woli człowieka. W trzeciej fazie tzw. adaptacji, następuje moment wypracowania nowych schematów działania, przewartościowania celów oraz lepszego lub gorszego przystosowania się do niekorzystnych warunków. Czyli trochę już przyzwyczailiśmy się do maseczek na ulicach, uczymy się tak rozplanować dzień aby uwzględnić w nim np. zdalne nauczanie dziecka, pracę home-office czy zakupy omijając „godziny dla seniorów”. Mamy ograniczoną ilość energii a dostosowywanie się, niekończące się zmiany, są znaczącym kosztem energetycznym, który prowadzi do czwartej fazy czyli wyczerpania.
Objawy wyczerpania w dobie pandemii.
Nie mamy już siły być ani cierpliwi dla najbliższych ani tym bardziej empatyczni dla pozostałych. Krąg osób, dla których wcześniej chcieliśmy być mili i pomocni, znacznie się zawęża. Zwiększa się podział na MY (niestety coraz mniejsza grupa osób, z którymi się utożsamiamy, lubimy) oraz ONI (niestety coraz większa grupa osób, wobec których nie żywimy ciepłych emocji) ONI czyli ci wszyscy, którzy z nami konkurują o pomoc z tarczy finansowej o szczepionki czy choćby miejsce w sklepie spożywczym. Obok zmęczenia i zniecierpliwienia, można zaobserwować złość, stany depresyjne czy podszyta lękiem agresja. Tak właśnie wygląda obecnie stan wyczerpania. Zostały nam już tylko opary, dawnych zasobów i możliwości.
Złota zasada dbania o siebie?
Nie ma jednej złotej zasady ani tym bardziej prostego sposobu na przeciwdziałanie wyczerpaniu organizmu a jedynie, żmudne, codzienne i wytrwałe dbanie o siebie. Szczególnie ważne jest odnawianie zasobu jakim jest energia a najbardziej efektywnym sposobem regeneracji energetycznej jest sen. Wynika z tego, że w pierwszej kolejności należy zrobić wszystko aby nie tylko ilość snu była dobra ale przede wszystkim jakość. Stworzenie rytuału pójścia spać w tym odstawienia telefonu na min. 2 godz. przed zaśnięciem, odstawienie TV na rzecz książki, ciepłej kąpieli oraz medytacji lub ćwiczeń oddechowych. Zadbanie o miejsce, w którym wypoczywamy tak aby sprzyjało zasypianiu: porządek, wygodny materac, czysta pościel. Kluczowa jest lekkostrawna kolacja oraz brak alkoholu na noc. Nawet jeden kieliszek wina, powoduje, iż sen staje się płytszy i czujemy rano, że jesteśmy niewyspani. Wypracowanie dobrego, zdrowego snu jest konieczne do odzyskania siły, tak potrzebnej do zmagania się z codziennymi wyzwaniami. Kolejnym krokiem jest zminimalizowanie stresorów, a do tego przydaje się świadomość tego co się z nami, w danej sytuacji dzieje. Pierwszym krokiem mogą być wszelkie treningi „body scan”, praca z oddechem czy chociażby joga, które uczą świadomości ciała a więc i pomagają dowiedzieć się jak się czujemy? Co nas boli i psychicznie i fizycznie? W jakiej sytuacji czujemy się zmęczeni? Co pochłania naszą energię? A idąc krok dalej, wiedząc co nam dolega, możemy poszukać odpowiedniego, tylko dla nas, rozwiązania. Dodałabym jeszcze trochę zrównoważonego ruchu, najlepiej w lesie lub parku (30 min. dziennie) spacer, trucht, rekreacja ruchowa-nie ma lepszego sposobu na doraźne zmniejszenie napięcia (koncepcja samoregulacji nastroju wg. Thayer’a)
Pomoc
Wszyscy czujemy się zmęczeni obecną sytuacją, jednak nie traćmy czujności i nie bójmy się poprosić o pomoc. Szczególnie jeżeli ostatnio zdarzają się myśli odnośnie negatywnego postrzegania siebie, ludzi wokół oraz przyszłości (triada depresyjna Beck’a). Zawsze najlepszym rozwiązaniem jest rozmowa ze specjalistą, w tym przypadku psychoterapeutą (certyfikowanym przez Polskie Towarzystwo Psychologiczne lub Psychiatryczne) lub/oraz psychiatrą.